Je ťažké nájsť viac univerzálny nástroj pre chudnutie ako Behanie. Beží na chudnutie umožňuje nielen s cieľom spáliť kalórie, zvýšiť vytrvalosť a posilnenie Všeobecného fyzický stav tela. V tomto článku sa dozviete, ako spustiť schudnúť a získať maximálny prínos pre zdravie a vám cvičebný plán na chudnutie pre začiatočníkov v prevádzke.
Výhody beží na chudnutie
Beh je nákladné cvičenia pre vaše telo, ktoré vám umožňuje vytvoriť energetický deficit, ktorý je nevyhnutný pre chudnutie. To je tiež užitočné na zníženie hladu a urýchľujú metabolizmus. Zatiaľ čo beží:
- svalová záťaž je rovnomerne, ktorý dáva príležitosť dotiahnite všetky telo
- spaľovať tuky
- je očistiť od toxínov,
- zvyšuje vytrvalosť
- vylučuje hormón endorphin, ktorý zaručuje pozitívny postoj
Len tri mesiace si môžete všimnúť významné zmeny. Začína rozpúšťať kíl navyše, zvýšenie svalového tonusu, dýchavičnosť, zmiznú a pokožka sa stane pružnou.
Beh na chudnutie musí byť sprevádzané správnej výživy. Preto spolu s školenia, je žiaduce, aby ste mohli prekonať chute na sacharidov a mastných potravín, jediný spôsob, ako spustiť "mechanizmus" straty kíl.
Ako spustiť schudnúť
Po prvé pokusy schudnúť cez beh nie je len čakať na výsledok. Často cvičenie nosenie, ale neprinášajú požadovaný výsledok. Mali by ste vedieť, že ak chcete spustiť proces chudnutia dosť 20 minút stretnutia. Na dosiahnutie aktívne spaľovanie iba 40 minút nepretržitej prevádzke. Potom telo využíva nielen kumulovať v pečeni glykogénu (palivo pre prvých 40 minút), ale sa prepnúť do telesného tuku. Vysoký metabolizmus sa uchovávajú päť hodín po cvičení, a to znamená, že ak chcete schudnúť, budete aj po tréningu!
Ranné Behanie je účinnejšia pre chudnutie, pretože kalorický deficit na prázdny žalúdok začína proces spaľovania tukov. Večerný beh je tiež dobré. Vzhľadom na zvýšenie pulzu, budete sa zbaviť deň skúsenosti. Neváhajte večer tréning a dokončiť ho 2-3 hodiny pred spaním.
Pamätajte si, že beží viac ako 70 minút, nemôže viesť k tukov, svalov a strát. Je to v dôsledku výrazného poklesu ukladanie glykogénu vo svaloch počas dlhšej námahe.
Správne začať cvičenie s trochou Jogging, postupne zvyšuje čas a vzdialenosť. Dýchanie pri behu by mala byť jednotná a nie je nepravidelný. Bežecké tempo by mal byť jeden, v ktorom by ste mohli spustiť a ľahko hovoriť s niekým.
Každý, kto chce vyzerať skvele v lete na pláži. Ale neodporúčame vám vyriešiť problémy, ako prichádzajú, a robiť fyzické cvičenia pravidelne. To vám umožní mať dobrú postavu, ale čo je dôležitejšie, zdravé telo vždy a nie len vtedy, keď budete musieť nosiť šortky alebo plaviek.
Beží na chudnutie v lete
Cvičenie v lete pri vysokých teplotách sa zvyšuje dôraz na telo a srdce. Tak potrebujete viac opatrný prístup na začiatku tréningu a počúvať svoje pocity. Ak máte pocit, že sa necítite dobre, alebo taktovaný pulz – stop systémom a dohodnúť si schôdzku s kardiológ. Nemyslite si, že pri jednom spustení môžete stratiť 1-1,5 kíl navyše, ak sa to stalo, bolo to v dôsledku straty vody.
V lete spustiť, pozorne, sleduje a pocit tep. Zvýšená teplota, aj vo večerných hodinách, podporuje rýchly srdcový tep. Aj intenzívnejšie v lete, budete musieť piť počas cvičenia. Ale pre dlhé krížov. Ak máte v pláne spustiť, napríklad, viac ako 50 minút, potom uistite sa, že chytiť fľašu vody. V prípade, že výkon je krátky – môžete piť po jeho ukončení. Skúste v lete spustiť v dopoludňajších hodinách alebo večer, keď teploty sú nižšie.
Beží na chudnutie v zime
V zime, alternatívne môže byť beh na bežeckom páse v posilňovni alebo na ulici. Nemusíte ísť za chodu mimo, ak ceste, kde si chcel spustiť nie je odstránená. V snehu môžete spustiť, ale majte na pamäti, že je to vysoko riziková oblasť pre zranenie. S zimnú prevádzku je oveľa účinnejšie ako v lete – čerstvého vzduchu a studenej pomáha urýchliť metabolizmus, čo vedie k intenzívne spaľovanie kalórií.
Ak chcete schudnúť z systémom si môžete aj z domova. A nehovoríme o bežiacom páse. Jedným z odrôd spustiť v konečných podmienok môže byť Behanie na mieste doma. Nezabudnite poskytnúť dostatočné množstvo kyslíka v miestnosti po otvorení okna, ak ulici nie je veľmi chladno. Beh na mieste, samozrejme, nefungujú niektoré z tých svalov, ktoré sú zapojené do prirodzený beh. Ale napriek tomu, môže to byť výstup, ak existuje silný dážď alebo do haly na trati nie je príležitosť dostať.
Beží na chudnutie nohy
Mnoho ľudí zaujímalo miestnej stravy. Napriek tomu, že beží poskytuje komplexné nákladu, hmotnosť strata v miestnych oblastiach, môžu byť posilnené. Napríklad, ak cieľom je poskytnúť dodatočnú záťaž na nohy a lýtka svaly – je možné spustiť po schodoch. Vzostup ak chcete zvýšiť intenzitu, a zostup slúžiť ako hostia. Tento typ tréningu je najlepšie použiť ak už máte skúsenosti so systémom, povedzme pol roka a vy nie sú nové. Skoro na prax beží po schodoch neodporúčame, vzhľadom na skutočnosť, že väzy a svaly začnú na posilnenie postupnému nárastu cross-country objem (čas a vzdialenosť), a až potom pristúpiť k miestnej záťaže.
Beží na chudnutie brucha
Žalúdok je tiež jednou z najproblematickejších oblastí, ktoré sa snažia dať do poriadku prvý. Kardio záťaž, zatiaľ čo beží, podporuje prietok krvi do depotného tuku v oblasti pása, ktorý znižuje jej objemu, a prácu svalov pomôže utiahnite abs. Pripomeňme, že trvanie tréningu sa spaľovať tuk, musí byť aspoň 40 minút. Robiť lepšie na prázdny žalúdok a nie jesť za pol hodinu po mojom spustiť. Takže, budete môcť vytvoriť kalorického deficitu, ktoré núti telo kompenzuje to z tuku v skladoch v oblasti brucha.
Cvičenie pre paging stlačte pri behu
Aby čerpadlo stlačte počas bežecký tréning, môžete vykonávať cvičenia, beh s vyvýšenými kolená. Toto cvičenie je možné vykonávať ako warm-up. Takéto cvičenie môže vyzerať napríklad takto:
- Jogging 2 minút
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
- 15 metrov, beh s zahlest Shin
- Späť Behanie
- 15 meter na pravej strane krok
- Späť Behanie
- 15 m ľavej strane krok
A dokončiť cvičenie, práca v brušnej oblasti sú päť súborov, spustené s vysoko zdvíhacie boky:
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
- 15 metrov, beh s vysokou zdvíhacie boky
- Späť Behanie
Získať skvelé cvičenie a pre začiatočníkov a plného tréningu.
Keď nie je nutné, aby sa príliš horlivý na prvý tréning – zoštíhlenie v oblasti pása zdĺhavý proces, vyžadujú minimálne 6 týždňov pravidelného cvičenia. Jediný spôsob, ako svalového vlákna dosiahne úroveň odbornej prípravy, ktorá vám umožní začať robiť viac intenzívny komplex, zameraný na vytvorenie stlačte úľavu.
Interval beží na chudnutie
Intervalový beh je skutočný dar z nebies pre tých, ktorí chcú schudnúť. Jeho technika umožňuje, aby ste dosiahli maximálne výsledky s minimálnym množstvom času. Predtým, než sa prikročí k tejto metódy by mali zabezpečiť, žiadne problémy so srdcovo-cievneho systému. Tiež, uistite sa, že učiť, čo fartlek a potom ste nikdy cvičenie nebude nudiť.
Interval beží na chudnutie poskytuje pre metódu run, pri vysokej intenzity behu (rýchly), sa nahrádza pokoj kondičný Beh alebo chôdza na vymáhanie srdcovej frekvencie. Príklad tréningu:
- 100 metrov chôdze do aktívneho tempo (warm-up)
- 100 metrov – Jogging (nastavenie dýchacieho rytmu)
- 200 metrov bežať rýchlo
- Tiché 100 metrov Jogging alebo rýchly krok
- s 3 a 4 sa striedavo opakovať 3-5 krát
Správne vykonaná intervalový beh sa začína proces spaľovanie tukov, ktoré môže trvať šesť hodín po tréningu.
Výcvik začiatočníkov nie je odporúčané používať interval spustený, môžete použiť špeciálne pripravené plán cvičenia na chudnutie ak ste začiatočník.
Po prvé, musíte posilniť svaly a väzy. Použite program nižšie, aby sa do nich zapojiť, a po 3-4 mesiacoch som skúsiť experimentovať.
Výcvikový program
Program beží na chudnutie je individuálne, berúc do úvahy, fyzický stav, vek, pohlavie a iné vlastnosti.
Tabuľka nižšie ilustruje vzorky týždenne cvičenie plány na mieru pre začiatočníkov:
| Deň v týždni | Tréningový plán |
| Pondelok | 10 minút chôdze+20 minút na prechádzku a Jogging |
| Utorok | Pobyt |
| životné prostredie | 10 minút chôdze +25 minút, Behanie |
| Štvrtok | Pobyt |
| Piatok | 7 minút chôdze+25 minút jog |
| Sobota | Pobyt |
| Nedeľa | 7 minút+30 minút Behanie |
Tento krok musí dodržiavať 1-2 mesiace. Potom, v závislosti od toho, vytrvalosť a dynamiky hmotnostných tried, môžete znížiť počet tréningov za týždeň, zvyšuje ich dĺžka a pridáte ďalšie cvičenie.